Amateur ou élite, il y a un adversaire devant lequel on est tous logés à la même enseigne : la chaleur. Et avec le dérèglement climatique, elle s'invite de plus en plus souvent sur nos courses.
La vraie question n'est plus de savoir comment l'éviter — mais comment en faire une alliée.
La chaleur, ce n'est pas dans ta tête — c'est dans les chiffres
- Climate Central (2025) : sur 221 marathons analysés dans le monde, 86 % verront leurs conditions se dégrader d'ici 2045 — les 7 majors compris.
- PLOS ONE (2012) : la performance sur marathon plafonne entre 3,8 et 9,9 °C ; au-delà, elle décroche.
- Cas d'école — Chicago 2007, 25 °C : 30,7 % d'abandons, 66 coureurs hospitalisés, un décès.
Performance vs température
Côté corps, Cyril Schmit décrit deux mécanismes : un effet cardio/périphérique (le sang file vers la peau, le cœur surcompense) et un effet nerveux/central (le cerveau lève le pied pour te protéger). Et non, transpirer beaucoup n'est pas un défaut : c'est souvent le signe d'un corps bien acclimaté.
La bonne nouvelle : la chaleur peut aussi te faire progresser
Tout dépend de la distance :
- Sur effort court (800 à 1500 m) : environ +1 °C ≈ +5 % de puissance.
- Sur effort long : l'inverse, environ −0,5 % par degré, de façon dégressive.
Le bon réflexe selon ton temps de prépa
- Pas le temps → pré-refroidissement (cooling) + hydratation stratégique.
- 2 à 3 jours → familiarisation : arriver sur place en avance.
- Plus de 3 jours → vraie acclimatation : séances répétées en ambiance chaude.
Vrai ou bullshit ? Le tri des conseils qu'on lit partout
- Bain froid / pré-refroidissement avant un départ chaud → vrai, ça marche.
- S'entraîner en tenue épaisse pour s'habituer → utile mais à cadrer avec prudence.
- Glaçons en bouche en course → effet réel mais modeste, surtout sur ultra.
- Se priver d'eau ou prendre des diurétiques pour habituer le corps à la déshydratation → dangereux, à bannir.
- Manger hyper-protéiné pour mieux supporter la chaleur → mythe des réseaux.
Et si le problème venait aussi des courses ?
La chaleur pose une vraie question d'organisation : départs plus matinaux, ravitaillements renforcés… et peut-être, demain, des marathons de nuit. En attendant, l'été reste la saison où la plupart des amateurs cassent leur préparation — j'ai détaillé les bons réflexes dans s'entraîner pendant les vacances.