La natation est le talon d'Achille de 9 triathlètes amateurs sur 10. Pas par manque de volume — ils nagent 2 à 3 fois par semaine. Par mauvais investissement de ce volume. Et comme j'ai passé une partie de ma vie en bassin avant le swimrun, je peux vous garantir que la solution n'est pas de nager plus. C'est de nager différemment.
Dans l'épisode SAFE PACE avec Maxime Grousset, vice-champion olympique, j'ai retrouvé tous les principes que j'applique avec mes triathlètes. Il insiste sur une chose : la natation est 70% technique, 30% physique. L'inverse de la course à pied. Si vous nagez comme vous courez, vous stagnerez à vie.
Pourquoi vous ne progressez pas
Le triathlète amateur typique : 3 séances par semaine, 2 km en continu à allure modérée. C'est du volume aérobie. Ça améliore la condition cardiovasculaire — mais ça ne corrige aucun défaut technique. Pire : ça les ancre.
Grousset le formule sans détour : 1500m mal nagés à répétition créent un automatisme défectueux que vous mettrez 6 mois à dénouer. C'est exactement ce que je vois chez les nouveaux athlètes que je prends en charge en coaching natation adulte : un crawl « fonctionnel » mais coûteux, plafonné à 1'40/100m, impossible à débloquer sans repartir des fondamentaux.
Où passe ton temps en bassin ?
Les 4 fondamentaux à maîtriser avant tout
Les piliers techniques non négociables
- Position du corps. Hanches hautes, regard vers le bas. Si vos jambes coulent, vous payez 30% d'énergie en plus pour traîner deux ancres.
- Catch (prise d'appui). Coude haut, avant-bras vertical. C'est ici que se crée la propulsion. Une mauvaise prise = vous brassez de l'air.
- Rotation des hanches. Le corps doit pivoter, pas seulement les bras. La force vient du tronc, pas des épaules.
- Respiration bilatérale. Côté unique = déséquilibre musculaire et déviation de trajectoire. Bilatérale = symétrie et conscience corporelle.
Le protocole « éducatifs first » qui change tout
Sur les 90 minutes que je passe à la piscine, j'en fais 30 d'éducatifs et de travail technique. Toujours. Même à mon niveau. C'est ce qui m'a permis de progresser depuis 10 ans.
— Maxime Grousset, épisode SAFE PACE
Si un médaillé olympique consacre 33% de son volume à la technique pure, un amateur devrait y consacrer 50% minimum. C'est l'inverse de ce que font 95% des triathlètes que je vois.
Le protocole de base que je donne à mes triathlètes :
- Échauffement (10 min). 200m souples + 4x50m éducatifs (rattrapé, poings fermés, 3-3-3).
- Bloc technique (20 min). Séries courtes (25 ou 50m) sur 1 défaut identifié. Repos long. Qualité > quantité.
- Bloc aérobie (20 min). Séries de 100 à 200m en endurance, sans dégrader la technique. Si la technique lâche, on s'arrête.
- Retour au calme (10 min). Souple, sensation glisse.
L'erreur du volume aveugle
Le triathlète amateur typique me dit : « Je nage 8 km par semaine ». Question : combien de ces 8 km sont nagés avec une technique correcte ? Souvent moins de 2. Les 6 autres sont de la fatigue volontaire qui inscrit les défauts dans le système nerveux.
Ma règle : mieux vaut 3 km parfaits que 8 km approximatifs. Sur 12 semaines, le premier vous fait gagner 8 à 12 secondes au 100m. Le second vous fait gagner 1 à 2 secondes — et vous épuise.
Le déclic en eau libre
Tout ce qu'on travaille en bassin doit survivre en conditions réelles : eau froide, courant, autres nageurs, panique légère au départ. Mon protocole pour mes triathlètes en pré-saison : une séance en eau libre toutes les deux semaines minimum, dès que la température le permet. C'est là qu'on découvre les vraies failles techniques et mentales — et c'est un passage obligé dans mon coaching triathlon.